Marathon trainen — complete checklist
Van training tot finishlijn
Van de bank naar de finish. Bereid je optimaal voor op je eerste marathon.
Een marathon lopen is een geweldige prestatie. Met deze checklist bereid je je goed voor en kom je gezond over de finish.
Jouw voortgang
0/13
Legenda:
🔴 Verplicht
🟡 Aanbevolen
🔵 Extra
Voorbereiding 0/3
Marathon en datum kiezen
🔴 Verplicht
Geef jezelf minimaal 16-20 weken trainingstijd.
Gezondheidscheck bij de huisarts
🟡 Aanbevolen
Vooral als je weinig sport of gezondheidsklachten hebt.
Trainingsschema kiezen
🔴 Verplicht
Kies een schema passend bij je niveau.
Tip: Begin niet te hard. Opbouw is alles bij marathontraining.
Materiaal 0/3
Goede hardloopschoenen aanschaffen
🔴 Verplicht
Laat je adviseren in een speciaalzaak. Loop ze ruim van tevoren in.
Functionele hardloopkleding
🟡 Aanbevolen
Vochtafvoerend materiaal voorkomt schuurplekken.
Sporthorloge of app
🔵 Extra
Om je afstand, tempo en hartslag bij te houden.
Trainen 0/4
Wekelijks volgens schema trainen
🔴 Verplicht
Consistentie is belangrijker dan losse zware trainingen.
Lange duurlopen opbouwen
🔴 Verplicht
Bouw geleidelijk op tot 30-35 km voor de marathon.
Rustdagen respecteren
🔴 Verplicht
Herstel is wanneer je sterker wordt. Sla rustdagen niet over.
Voeding en hydratatie oefenen
🟡 Aanbevolen
Test gels en drinken tijdens lange trainingen.
Racedag 0/3
Goed uitrusten de week ervoor
🔴 Verplicht
Taper: bouw de training af in de laatste 2-3 weken.
Geen nieuwe dingen op racedag
🔴 Verplicht
Geen nieuwe schoenen, kleding of voeding. Alleen wat je getest hebt.
Rustig starten
🟡 Aanbevolen
Begin langzamer dan je denkt. De tweede helft is zwaarder.